Natalia Vitela
Agencia Reforma

Tonificar tus brazos sólo por estética es un buen motivo, pero las ventajas de fortalecer los bíceps y tríceps van más allá de la vanidad, asegura el entrenador José David Sosa.
Ejercitar los músculos de los brazos ayuda a realizar con mayor facilidad actividades cotidianas como cargar, y, a largo plazo, al llegar a la tercera edad, evita que haya sarcopenia, es decir, pérdida de músculo y disminuya la funcionalidad de las extremidades superiores.
“Los músculos se tienen que activar, porque lo que no se ejercita se atrofia”, indica también instructor de Anytime fitness.
Puedes ejercitarte en el gimnasio o en el parque y puedes ayudarte con barras y mancuernas o ligas.
Sosa aconseja consultar con el médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicio y acudir con un nutriólogo para combinar el ejercicio con una dieta balanceada y obtener mejores resultados.

Bíceps
En el gym
Curl con mancuerna
Con los brazos extendidos y las mancuernas en las manos, flexiona los codos hacia los hombros.

Curl con barra
Con los brazos extendidos y la barra en las manos flexiona los codos hasta que alcancen la altura de los hombros.

-Usa barra y mancuernas de 5 a 10 libras.
-Realiza los ejercicios de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, rodillas semiflexionadas, espalda recta y pecho erguido.
-Se recomiendan tres series de 15 a 18 repeticiones.

En el parque
Dorsos hacia los lados
-Pisa la liga con los pies y sostén las ligas con los dorsos de éstas hacia los lados.
-Flexiona los codos hasta que alcancen la altura de los hombros.

Dorsos hacia abajo
-Se repite el ejercicio, pero los dorsos de las manos están hacia abajo.

-Utiliza liga con agarraderas.
-El ejercicio se hace de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, las rodillas semiflexionadas, la espalda recta y el pecho erguido.
-Se recomiendan tres series de 15 a 18 repeticiones.

Tríceps
En el gym

Postura 1
Toma las mancuernas con las manos y en dos tiempos  (Marcarlos con línea roja en la foto ) lleva los brazos hacia atrás hasta que estén completamente estirados.

Postura 2
Con la mancuerna en la mano derecha, lleva ésta hacia atrás de tu cabeza y en dos tiempos (Marcarlos con línea roja en la foto ) estírala con dirección al techo. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

-Utiliza mancuernas de 5 a 10 libras.
-Debes estar de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, rodillas semiflexionadas y torso a 90 grados.
-Puedes realizar los ejercicios mientras estás sentado, con las piernas abiertas a la altura de la cadera y la espalda recta.
-Realiza tres series de 15 a 18 repeticiones cada una.

En el parque
Postura 1
Enreda la liga a una columna y sostén el otro extremo con el dorso de las manos hacia el frente. En dos tiempos (Marcarlos con línea roja en la foto ) lleva los brazos hacia atrás hasta que estén completamente estirados.

Postura 2
Pisa la liga con el pie derecho y sostén la liga con la mano derecha, después llévala hacia atrás de tu cabeza y en dos tiempos (Marcarlos con línea roja en la foto) estírala con dirección al techo. Repite el ejercicio del lado izquierdo.

-Utiliza liga con agarraderas.
-Debes estar de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera, rodillas semiflexionadas y torso a 90 grados.
-Realiza tres series de 15 a 18 repeticiones cada una.