Dulce Soto
Agencia Reforma

CIUDAD DE MÉXICO.- Está listo en la cama para dormir y no logra conciliar el sueño. Pasa largos ratos acostado viendo el techo. Termina una serie completa en la televisión. Se mueve de un lado a otro. Revisa el celular. Duerme, por fin, pero despierta ¡cansado!
Estas escenas se presentan con frecuencia en las noches de varias personas que, por estrés, ansiedad, algún problema de salud física y, sobre todo, malos hábitos, no alcanzan calidad en el sueño ni suficientes horas de descanso, explica Verónica Velázquez, coach certificada en Ciencias del Sueño.
“La gente que pasa una temporada con esa dificultad empieza a sentir estrés y miedo al ir a dormir y es un círculo vicioso porque al otro día pasa lo mismo y esto empeora la capacidad para dormir”, señala en entrevista.
Se estima que el 40 por ciento de los mexicanos ha padecido algún trastorno del sueño y la mayoría de estos problemas, sostiene, están relacionados con malos hábitos que pueden mejorarse para conseguir un buen dormir.
El principal mal hábito es el uso de dispositivos móviles antes de ir a la cama, ya que su luz emite una señal al cerebro que le hace creer que es de día y debe estar alerta, afirma la experta.
Por ello, recomienda evitar el uso de celulares, tabletas o computadoras, al menos, hora y media antes de ir a dormir.
Durante el confinamiento impuesto para prevenir contagios por la epidemia de Covid-19, seis de cada 10 personas, calcula Velázquez, vieron alteradas sus rutinas de sueño, de actividades diarias y experimentaron miedo, ansiedad o depresión, lo que impactó en la calidad del sueño.
Además del estrés, la cuarentena llevó a varias personas a reducir su contacto con la luz solar, aspecto importante para regular el ciclo circadiano del sueño.
“La gente que tuvo la posibilidad de quedarse en casa, tuvo menos movimiento físico, menos contacto con la luz solar y esas dos cosas son cruciales para que nuestro reloj interno tenga las señales claras de qué hora es y entonces se secreten las hormonas y neurotransmisores que rigen las actividades de día y las actividades nocturnas”, subraya.
Aunque las personas tienen distintos ritmos circadianos y algunas son más nocturnas y otras saltan de la cama a las seis de la mañana, lo importante, resalta, es que siempre puedan dormir el tiempo suficiente, por la noche y con calidad.
“Nuestro cuerpo necesita oscuridad para hacer ciertos procesos y eso tiene que ocurrir durmiendo. Si te duermes de las 3 de la mañana a las 11 de la mañana, desaprovechaste muchas horas de oscuridad”, ejemplifica.
Implementar una serie de hábitos para lograr dormir mejor, llamados higiene del sueño, puede ayudar a las personas a contrarrestar las afectaciones nocturnas.
Sin embargo, subraya, si el trastorno de sueño es causado por un problema de salud física, como la obesidad, es importante acudir al médico para atender esta enfermedad, así como con un experto en salud mental para trabajar los problemas de ansiedad y depresión.
“Dormir es un pilar fundamental para la salud que hemos olvidado, le damos poca importancia, y no dormir con calidad y suficiente tiene un impacto inmediato en nuestra salud física y mental”, apunta la experta.
Información: www.elbiendormir.com

10 BÁSICOS DE LA HIGIENE DEL SUEÑO
Para tener un sueño reparador, Verónica Velázquez, experta en Ciencias del Sueño, aconseja:

1. Fije una rutina
-Mantenga horarios para dormir, despertar, ejercitarse y comer.
-Evite los dispositivos móviles por lo menos hora y media antes de dormir.
-Establezca horarios para iniciar y terminar el trabajo.
-Respete la hora de finalización de su jornada. ¡Cierre la computadora!

2. Contra el estrés
-Practique meditación. Basta con colocarse en algún espacio tranquilo con la espalda recta y concentrarse solo en la respiración por algunos minutos.
-Tome pausas durante el día para hacer respiraciones profundas.

3. ¡A ejercitarse!
-Realice actividad física por la mañana, esto aumenta la probabilidad de tener una mejor calidad de sueño por la noche.
-Permita al cuerpo acumular cansancio físico y gastar energía.
-Evite la práctica de ejercicio en la noche si es una persona con insomnio recurrente, porque eleva la temperatura corporal y, para dormir, ésta debe disminuir.

ASÍ LO DIJO
“Se ha visto en estudios que 30 minutos de actividad física suave en las mañanas se relaciona con 15 minutos de sueño más cada noche”.

4. Café con reloj en mano
-Descarte bebidas con cafeína –como té negro, té verde, café–, alcohol o chocolate antes de dormir, pues estimulan el sistema nervioso.
-El café tiene una vida media de 6 a 8 horas, es decir que la mitad de la cafeína que se consume sigue en el cuerpo seis horas después.
-Si a las seis de la tarde se toma la última taza de café, la mitad de ella seguirá rondando en el cuerpo a las 12 de la noche.
-El té verde tiene muchos beneficios para la salud, pero es mejor tomarlo en la mañana.

5.- Luz solar
-Percibir la luz solar todos los días es fundamental para regular el ciclo circadiano del sueño (la cronobiología de los seres vivos se refiere a los cambios físicos, mentales y conductuales regulados por la luz y la oscuridad).
-El cuerpo necesita saber que es de día.
-Abrir cortinas, ventanas, salir al patio o a la puerta y percibir el horario a partir de la luz del sol.

ASÍ LO DIJO
“Al exponerse al sol en la mañana, el cerebro recibe una señal y sabe qué hora es, sabe que es de día y que en, aproximadamente, 14 horas será la hora de dormir y puede empezar a secretar melatonina”.

6.- Y la luz artificial…
-Si no se puede estar en contacto con el sol, hay que cuidar estrictamente el uso de dispositivos.
-Percibir sólo la luz artificial puede confundir al cerebro y causar problemas de insomnio.
-La inercia para dormir bien se construye en la mañana.
-Si se activa más tarde, el cuerpo sentirá sueño mucho más tarde.

7.- Hábitos alimenticios
-Cenar, al menos, hora y media antes de ir a dormir para darle tiempo al cuerpo de digerir.
-La cena debe ser ligera, sin exceso de grasa ni picante; balanceada, pero suficiente.
“Nunca debemos irnos a dormir con hambre, porque el hambre nos puede despertar en la noche”, dice la coach Verónica Velázquez.

8.- Dieta nocturna
-Algunos alimentos que pueden promover la secreción de serotonina, precursora de la melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño son pollo, pavo y algunos lácteos.
-También se pueden incluir semillas de girasol o de calabaza, pistaches, cerezas o kiwi.
-Siempre será buena idea consultar al nutriólogo.

ASÍ LO DIJO
“No significa que los vamos a comer y nos van a hacer dormir, simplemente tienen ciertos beneficios”.

9.- Habitación armoniosa
-Mientras haya mayor comodidad en el dormitorio, mejor podrá ser el descanso.
-Evite demasiadas almohadas.
-Elija un colchón amplio, ni muy blando ni muy duro.
-El cuerpo debe dormir en una posición relajada y horizontal.
-El dormitorio debe ser un espacio armonioso, limpio, libre de estresantes y ordenado.

ASÍ LO DIJO
“Tienes que entrar y sentir calma, es un lugar de relajación y de descanso. Si entras y es estimulante, no vas a descansar. O si entras y hay mucho desorden físico, eso es estresante para el cerebro”.

10.- Sin disruptores
-Coloque cortinas que cubran por completo entradas de luz de la calle o la luna, pueden ser disruptoras del sueño.
-Evite que la habitación esté llena de pequeñas luces de aparatos electrónicos, como el módem, la televisión o la computadora.

ASÍ LO DIJO
“Todos esos foquitos son disruptores del sueño, lo mismo que el ruido o la temperatura”.

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