¿Estás indeciso o indecisa sobre dejar el cigarro por miedo a subir de peso? Para ayudarte a dar el paso, te brindamos las recomendaciones alimentarias de la doctora Guadalupe Ponciano, directora del Programa de Investigación y Prevención del Tabaquismo del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina, de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).

¿MITO O REALIDAD?

Es una realidad que la tasa metabólica baja cuando se deja de fumar, por lo que, aunque la persona continúe comiendo lo mismo, habrá un pequeño incremento de peso”.

Guadalupe Ponciano
La doctora ha trabajado desde 1997 en el área del Tratamiento del Tabaquismo, fungió como la directora de la Clínica Contra el Tabaquismo del Hospital General “Dr. Manuel Gea González” hasta 2001, cuando regresa a la Facultad de Medicina de la UNAM y funda allí la Clínica para Tratamiento del Tabaquismo.

Razones por las que subes de peso

La nicotina, como un estimulante en el organismo, provoca que la tasa metabólica aumente; caso contrario ocurre ante la ausencia de ella.
Como parte del síndrome de abstinencia, hay ansiedad, la cual trata de ser apaciguada por el individuo comiendo.

La nicotina actúa a nivel del hipotálamo, donde se percibe el hambre y la saciedad. Se ha visto que cuando se deja de proveer al organismo, la sensación de saciedad se presenta más tarde, por lo que la persona aumenta así las raciones de sus alimentos.
Al dejar el cigarro, los sentidos del gusto y del olfato se recuperan rápidamente, lo que hace que los ex fumadores coman más al redescubrir los sabores y los aromas de sus comidas preferidas.

“En un fumador, tanto el epitelio nasal como las papilas gustativas están permanentemente inflamadas. Cuando dejan el cigarro, hay desinflamación y empiezan a comer más”.

Guadalupe Ponciano

¿QUÉ PUEDES HACER?

A valor mexicano

Puedes intentar sin ayuda, “a valor mexicano”, como dice la experta, dejar el cigarro. Así, y con base en su experiencia, una persona puede llegar a registrar un incremento de peso de hasta 10 kilogramos.

Ponte a prueba

¿Quieres intentar solo? Éstas son algunas sugerencias para hacerlo:

1. Fija una fecha de inicio. Los seres humanos somos de ciclos, dice Ponciano, por lo que recomienda escoger una fecha para empezar el proceso de dejar el cigarro. Eso sí, manténla a como dé lugar.

2. Comparte tu decisión con tus allegados. Al platicar esto con tu familia, tu pareja, tus hijos y/o amigos, tejerás redes de apoyo que te ayudarán a mantenerte en tu propósito.

3. Sólo hazlo. Si logras no fumar en el día propuesto, sabrás que tu dependencia física no es tan alta, por lo que, a través de cambios en tu estilo de vida, tendrás éxito en tu objetivo.

4. No te desanimes. Si, por el contrario, fumaste porque tuviste ansiedad, dolor de cabeza, sudoración de manos, entre otras reacciones, no te desanimes, lo único que ello indica es que tu organismo tiene gran dependencia a la nicotina.

5. Busca ayuda profesional. Te darán un seguimiento puntual en el proceso de desintoxicación de tu organismo.

“En la terapia de reemplazo de nicotina en la clínica -con parches, inhalador de nicotina o ambos-, el incremento de peso a las siete semanas de haber dejado de fumar es de medio kilo”.

Doctora Ponciano
Acompañamiento profesional

La Clínica contra el Tabaquismo, de la Facultad de Medicina de la UNAM, cuenta con un programa de 10 semanas. En las tres primeras, al paciente se le prepara para iniciar el proceso de dejar el tabaco.

“Hay que prepararlos, y utilizamos la terapia cognitivo-conductual. A través de diferentes herramientas que nos proporciona esta terapia, preparamos al paciente y le explicamos lo que está haciendo la nicotina en su organismo”.

Doctora Ponciano

Efectos del tabaquismo en la nutrición

Hay dismunución de la Vitamina C. Los fumadores tienen, casi siempre, 30 por ciento menos de ésta que los no fumadores. Asimismo presentan gran cantidad de radicales libres por todos los tóxicos del tabaco que producen mucha oxidación. Casi 30 por ciento de su Vitamina C la utilizan como antioxidante.
Deficiencia de ácido fólico, por lo que se les pide comer hojas verdes. El ácido fólico está en folios, en todo lo que tenga hojas, como lechuga, quintoniles, espinacas y acelgas.
Deficiencia de Vitamina B12, la cual es muy importante para fijar el calcio en los huesos. Se les pide a los pacientes no dejar de comer tortilla, por ser una fuente importante de calcio, lácteos y, en algunos casos, se les recomienda consumir un suplemento de calcio.
En las mujeres, sobre todo después de la menopausia, la osteoporosis es mucho mayor, y con ellas hay que tener más cuidado.

“La excreción de calcio en los fumadores se incrementa con respecto a los no fumadores. Hay un desbalance que hace que estos productos, en vez de que se fijen en los huesos a través de la Vitamina B12, se salgan”.

Guadalupe Ponciano

CUANDO DE ALIMENTACIÓN SE TRATA

Cortesía doctora Guadalupe Ponciano, directora del Programa de Investigación y Prevención del Tabaqu
En la quinta semana de tratamiento, los ex fumadores tienen una sesión exclusiva sobre alimentación. En ella:

1. Bitácora de alimentos. En la quinta semana de tratamiento, los pacientes llegan con un diario de todo lo que comieron durante la cuarta semana y las horas de ingesta.

2. Fuera malos hábitos. Se corrigen malos hábitos, pues hay personas que llegan a pasar hasta 10 horas en ayuno, y cuando comen, sus raciones son muchas.

3. Ni mucho ni poco. Se trabaja con el paciente la importancia de las raciones, porque no sólo es lo que comen, sino también cuánto de ello consumen.

4. Dieta recomendable. Con base en la pirámide nutricional y el plato del bien comer, se les dan sugerencias que cumplen con necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida.

CONTRA EL INCREMENTO DE PESO

Tips expertos

Cortesía doctora Guadalupe Ponciano, directora del Programa de Investigación y Prevención del Tabaqu
Con estos consejos de la especialista evitarás subir mucho de peso.

1. Incorpora en cada una de tus comidas en el día, al menos, un alimento de cada grupo del plato del bien comer.

2. Come la mayor variedad posible de alimentos, como frutas y verduras crudas con cáscara y de temporada.

3. Consume pocos alimentos de origen animal. Se trata de que la carne sea de consumo moderado, ya que el organismo se está desintoxicando y hay que ayudarlo a que lo haga.

4. Incrementa el consumo de carne blanca, como pollo y/o pescado, asado, no empanizado ni frito.

5. Toma más agua natural, no bebidas azucaradas, no café, no refresco; esto te ayudará también a evitar el estreñimiento.

6. Consume fibra húmeda, como las verduras y frutas con cáscara. Debido a que la nicotina tiene receptores en el tracto gastrointestinal, activa la evacuación; al no suministrarla al cuerpo, muchos ex fumadores se estriñen.

CONTRA LA ANSIEDAD

Lleva contigo palitos de zanahoria, jícama, apio y/o pepino. Esto te ayudará a saciar, sin el riesgo de que subas de peso, la necesidad de tener algo en la boca.
Carga también un puñito semillas de girasol o de pepitas; si lo prefieres, puedes optar por seis almendras o cacahuates naturales o nueces. Éstas calmarán el hambre y te aportarán energía y grasa vegetal buena.
Compra corteza de árbol orozuz, que tiene un sabor muy particular y puedes estar masticando tanto como lo requieras. La venden en tiendas naturistas o en mercados, como el Sonora, de la Ciudad de México.
Considera goma de mascar sin azúcar y caramelos para diabéticos, que tienen un sabor fuerte, pero no contienen azúcar.

“Tengo pacientes que compran medio kilo de palitos de orozuz en el Mercado Sonora y los cortan en trocitos de 2 centímetros para echárselos a la boca para masticarlos”.

Doctora Ponciano

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